Wenn alles zu viel wird - Strategien für mehr Gelassenheit & Selbstfürsorge

von Jana Strahl

Trennungen gehören zu den größten Umbrüchen im Leben einer Familie. Wenn jedoch aus einer Trennung ein dauerhafter Konflikt wird, sprechen Fachleute von einer „hochstrittigen Trennung“. Gemeint sind Situationen, in denen Eltern über lange Zeit hinweg in heftigen Auseinandersetzungen bleiben – oft über Jahre. Es geht dann nicht nur um unterschiedliche Vorstellungen, sondern um festgefahrene Muster, verletzte Gefühle, Machtkämpfe oder ungelöste Themen aus der Beziehung. Häufig drehen sich die Konflikte um Umgangsregelungen, Unterhalt, Alltagsentscheidungen oder die grundsätzliche Frage, wie Kinder betreut und begleitet werden sollen.

Eine Trennung gilt als hochstrittig, wenn Gespräche kaum noch möglich sind, wenn kleine Themen sofort eskalieren oder wenn ein Elternteil den Kontakt zum anderen komplett verweigert. Auch ständige Gerichtsverfahren, wiederholte Jugendamtsgespräche oder der Einsatz von Anwältinnen und Anwälten über lange Zeit sind typische Zeichen. Für die Beteiligten bedeutet das: Es gibt kaum Ruhephasen. Die Belastung bleibt dauerhaft hoch, und viele Eltern fühlen sich, als würden sie in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft leben.

Für Kinder ist eine solche Situation ebenfalls schwer auszuhalten. Sie spüren die Anspannung, auch wenn Erwachsene versuchen, sie zu schützen. Gleichzeitig sind viele alleinerziehende Mütter und Väter in dieser Phase berufstätig, tragen die Hauptverantwortung im Alltag und versuchen, ihren Kindern Stabilität zu geben. Das kostet Kraft – und genau deshalb ist es so wichtig, über Resilienz zu sprechen.

Was eine hochstrittige Trennung mit Eltern macht

Eltern in hochstrittigen Trennungen berichten häufig von ähnlichen Erfahrungen: Schlafprobleme, ständige Erschöpfung, das Gefühl, nie genug zu schaffen, und ein innerer Druck, immer stark sein zu müssen. Viele beschreiben, dass sie sich selbst kaum noch wahrnehmen, weil der Alltag aus „Funktionieren“ besteht. Dazu kommt der Mental Load: Termine, Schule, Kita, Haushalt, Job, Papierkram, emotionale Begleitung der Kinder – und parallel die Auseinandersetzungen mit dem anderen Elternteil.

Das Selbstwertgefühl leidet oft, weil Konflikte schnell das Gefühl vermitteln, „nicht gut genug“ zu sein. Manche Eltern zweifeln an ihren Entscheidungen, andere fühlen sich schuldig oder schämen sich für die Situation. Viele erleben, dass ihr Umfeld die Komplexität nicht versteht und gut gemeinte Ratschläge eher belasten als helfen.

Gerade deshalb ist es wichtig, sich klarzumachen: Hochstrittige Trennungen sind kein Zeichen persönlicher Schwäche. Sie entstehen aus vielen Faktoren, die oft weit zurückreichen. Niemand „scheitert“, weil er oder sie in einer solchen Situation steckt. Entscheidend ist, wie man sich selbst in dieser Zeit schützt und stärkt.

Wie Eltern ihre Resilienz stärken können

Resilienz bedeutet nicht, immer stark zu sein oder alles auszuhalten. Es bedeutet, Wege zu finden, trotz Belastung handlungsfähig zu bleiben und sich selbst nicht zu verlieren. Für Eltern in hochstrittigen Trennungen kann das besonders herausfordernd sein – aber es ist möglich.

1. Die eigenen Grenzen ernst nehmen

Viele Eltern versuchen, alles gleichzeitig zu schaffen. Doch niemand kann dauerhaft funktionieren, wenn die Belastung zu groß wird. Es hilft, bewusst zu überlegen:

• Was ist wirklich wichtig?
• Was kann warten?
• Was kann ich vereinfachen oder abgeben?

Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern Selbstschutz. Und Kinder profitieren davon, wenn ihre Bezugsperson stabil bleibt.

2. Kleine Inseln der Erholung schaffen

In hochstrittigen Phasen wirken freie Minuten oft wie Luxus. Doch gerade diese kleinen Pausen sind entscheidend. Das kann sein:

• ein kurzer Spaziergang,
• zehn Minuten Musik hören,
• ein warmes Getränk ohne Ablenkung,
• ein Telefonat mit einer vertrauten Person.

Es geht nicht um große Wellness-Momente, sondern um regelmäßige Atempausen, die das Nervensystem beruhigen.

3. Den inneren Dialog verändern

Viele Eltern sprechen innerlich hart mit sich selbst: „Ich muss das schaffen“, „Ich darf nicht schwach sein“, „Ich mache alles falsch“. Resilienz beginnt oft damit, diesen Ton zu verändern. Ein freundlicherer innerer Satz wie „Ich gebe mein Bestes“ oder „Ich darf müde sein“ kann erstaunlich viel bewirken.

4. Unterstützung annehmen – auch im Kleinen

Unterstützung bedeutet nicht immer professionelle Hilfe. Manchmal reicht es, jemanden zu haben, der zuhört, ohne zu bewerten. Oder jemanden, der einmal die Kinder übernimmt, damit man durchatmen kann. Viele Eltern glauben, sie müssten alles allein schaffen. Doch Resilienz wächst in Verbindung – nicht in Isolation.

5. Den Mental Load sichtbar machen

Was im Kopf kreist, wirkt oft größer, als es ist. Es kann helfen, Aufgaben aufzuschreiben, Prioritäten zu sortieren oder feste Routinen zu schaffen. Manche Eltern nutzen Listen, andere Kalender oder Apps. Wichtig ist: Der Kopf wird entlastet, und das Gefühl von Kontrolle steigt wieder.

6. Sich selbst als Person wahrnehmen – nicht nur als Elternteil

In hochstrittigen Trennungen rutscht die eigene Identität schnell in den Hintergrund. Doch Resilienz braucht Selbstkontakt. Was tut mir gut? Was macht mich aus? Was gibt mir Energie? Diese Fragen sind kein Luxus, sondern notwendig, um langfristig stabil zu bleiben.

7. Die eigenen Erfolge sehen

Auch wenn es sich nicht so anfühlt: Eltern in hochstrittigen Trennungen leisten enorm viel. Sie halten den Alltag zusammen, begleiten ihre Kinder, treffen schwierige Entscheidungen und stehen immer wieder auf. Sich diese Leistungen bewusst zu machen, stärkt das Selbstwertgefühl – und damit die Resilienz.

Warum Resilienz gerade jetzt so wichtig ist

Hochstrittige Trennungen dauern oft lange. Manche Konflikte ziehen sich über Jahre, und niemand kann so lange im Ausnahmezustand leben, ohne Spuren zu hinterlassen. Resilienz ist deshalb kein „nice to have“, sondern eine Überlebensstrategie. Sie hilft, die eigene Kraft zu schützen, den Blick auf das Wesentliche zu behalten und den Kindern ein Gefühl von Sicherheit zu geben.

Kinder brauchen keine perfekten Eltern. Sie brauchen Eltern, die präsent sind, die sich selbst ernst nehmen und die Wege finden, mit Belastungen umzugehen. Und genau das ist Resilienz: nicht unverwundbar sein, sondern beweglich bleiben.